YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN MEDİTASYON TEKNİKLERİ
Yeni başlayanlariçin meditasyon teknikleri
Pek çok farklı meditasyon tekniği vardır ve hepsi faydalı olabilir. Meditasyonun güzelliği, her yerde ve her zaman yapılabilmesidir.
Çoğu meditasyon tekniği, basit nefes meditasyonlarından daha karmaşık meditasyonlara kadar oldukça basittir. Meditasyon çok kişisel bir uygulamadır çünkü bir kişi için rahatlatıcı olan şey bir başkası için dikkat dağıtıcı olabilir. Bazı insanlar zihni kapatmayı oldukça zor buluyor, bu yüzden rehberli meditasyonlar harika bir seçenektir çünkü zihninizin inanılmaz bir yolculuğa çıkmasına izin veriyorlar.
Bu makalede, öfkeyi yatıştırmaya yardımcı olmak için yaygın meditasyon tekniklerinden farkındalık tekniklerine kadar meditasyonun temellerini ele alacağız.
Meditasyon, stresi ve kaygıyı hafifletmenin hoş bir yoludur. Meditasyon yapmayı hiç denemediyseniz, ilk başta biraz korkutucu olabilir. Güzel bir meditasyon sizi başka bir zamana ve başka bir yere dönüştürebilir. Basit bir meditasyon uygulaması ayrıca acı verici duygusal yüklerden ve olumsuz düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Meditasyon, zamanla oluşan stres ve endişe katmanlarını eritmeye yardımcı olabilir. Düzenli bir meditasyon programına katılanlar, stres ve gerginliği daha iyi yönetebilir, depresyonu önleyebilir ve hatta tansiyonlarını düşürebilir. Meditasyon, hayatla daha iyi başa çıkmanıza ve günün gerginliklerinden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bu kadar basit bir uygulama için pek çok fayda.
EN YAYGIN 10 TEKNİK
Meditasyonun amacı zihni ve bedeni rahatlatmaktır; karmaşık bir süreç değildir, ancak başlamak için izleyebileceğiniz bazı basit adımlar vardır. Meditasyon sizin için zorlayıcıysa, belki de çok uğraşıyorsunuzdur.
Başlamak için kullanabileceğiniz birçok teknik var. Meditasyon, çoğumuzun gün boyunca uğraştığımızın tam tersidir, bu nedenle, eğer bu yapmaya alışkın olmadığınız bir şeyse, zihninizi nasıl kapatacağınızı öğrenmek zor olabilir.
En yaygın meditasyon tekniklerinden on tanesi şunları içerir:
- Nefes Meditasyonları
- Farkındalık Meditasyonları
- Odak Meditasyonları
- Hareket Meditasyonu veya Yürüyüş Meditasyonları
- Mantra Meditasyonları
- Sevgi Dolu Şefkat gibi Budist Meditasyonları
- Hıristiyan Meditasyonu veya Spiritüel Meditasyonlar
- Rehberli Meditasyonlar
- Transandantal Meditasyonlar
- Aşamalı Rahatlama Meditasyonları
Bu kesinlikle kapsamlı bir liste değil, sadece en yaygın teknik türlerinin bir listesidir. Tüm teknikler herkes için tasarlanmamıştır. Örneğin, Transandantal Meditasyon uygulamasını çok karmaşık bulabilir ve yürüme meditasyonu gibi daha basit bir uygulamaya çekilebilirsiniz. Bu uygulamaların her biri farklı beceriler ve zihniyet gerektirir, bu nedenle sizin için neyin doğru olduğunu yalnızca siz bilirsiniz.
YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN UYGUN TEKNİKLER
Yeni Başlayanlar İçin Hangi Teknikler İdealdir?
Yeni başlayanlar için uygun birkaç teknik vardır. Bunlardan birkaçı şunları içerir:
- Nefes Meditasyonları
- Farkındalık Meditasyonları
- Odaklanma Meditasyonları
- Yürüyüş Meditasyonları
- Progresif Kas Gevşetme Meditasyonları
- Mantra Meditasyonları
- Nefes Meditasyonları
Science Daily’ye göre meditasyon ve nefes egzersizleri zihni daha keskinleştirebilir. Yeni araştırma, nefes odaklı meditasyon ile dikkat ve beyin sağlığı arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koyuyor. (Trinity College Dublin, 2018).
Basit bir nefes odaklı meditasyon, artan odaklanma becerisinden, daha az dolaşan bir zihinden, gelişmiş uyarılma seviyelerinden, daha olumlu duygulardan, daha az duygusal tepkisellikten diğer birçok bilişsel faydaya sahiptir.
Nefes alıştırmasının farkındalığı, nefesi bir odak nesnesi olarak kullanmayı içerir. Herkesin yapabileceği harika bir teknik.
Nefes alıştırmaları, ana odaklanmanıza ve nefese odaklanmanıza izin verir çünkü olumlu bir şeye odaklanmak için harcadığınız her an, olumsuz bir şeye odaklanmak için harcadığınız anın bir eksikidir.
Birçok insan stres zamanlarında daha sığ nefes alır, bu nedenle derin nefes almayı öğrenmek gün boyunca daha huzurlu ve sakin hissetmenize yardımcı olabilir.
Derin nefes almak, endişeli hissettiğinizde odaklanmanızı değiştirmenin harika bir yoludur. 4-7-8 nefes alma tekniği öğrenmek için harika bir tekniktir çünkü vücudunuzun doğal sakinleştiricisi gibi davranır.
Dr.Andrew Weil’in 4-7-8 Solunum Tekniği
Ciğerlerinizi boşaltarak başlayın.
- Burnunuzdan 4 saniye nefes alın.
- Nefesini 7 saniye tutun.
- 8 saniye boyunca dudaklarınızı büzerek ağzınızdan sıkıca nefes verin
- Bu nefes döngüsünü 4 defaya kadar tekrarlayabilirsiniz.
Bu tür basit teknikler, sinir sistemi için gençleştiricidir. Biraz baş dönmesine neden oluyorsa, ilk başta 3-4 nefesten fazlasını yapmayın. Bu tür bir nefes, doğal bir sakinleştirici görevi görür.
Bu tür basit nefes alma pratiğini uygulamak, odak noktanızı ve zihin durumunuzu tamamen değiştirebilir.
- Farkındalık Meditasyonları
Farkındalık meditasyonu diğer adıyla mindfulness tamamen şimdi ve burada mevcut olmakla ve geçmiş hakkındaki düşünceler veya gelecekle ilgili stresle dikkatinizin dağılmaması ile ilgilidir.
Mindfulness, anda olanı yargılamak veya yorumlamaya çalışmaksızın an be an neler hissettiğinizin yoğun farkında olarak odaklanmakla ilgili meditasyon türüdür.
Farkındalık pratiği, dikkatli nefes almayı, rehberli imgelemeyi ve hatta bedeninizi ayarladığınız vücut taraması meditasyonu gibi bir şeyi içerebilir.
Farkındalık, dikkatinizin ve odaklanmanın % 100’ü ile bir şeyler yapmak anlamına gelir, böylece bulaşıkları yıkarken veya duş alırken de farkındalık pratiği yapabilirsiniz.
Tipik farkındalık meditasyonunda, derin nefes almak için zaman ayırabilir, hatta ayak parmaklarınızdan başınızın tepesine kadar ilerleyerek vücudunuzu tarayabilirsiniz.
Esasen, tüm odak noktanız ve dikkatinizle yaptığınız her şey bir tür farkındalık olarak düşünülebilir.
- Odaklanma Meditasyonları
Odak meditasyonu, çiçek veya mum gibi bir nesneye odaklanmayı ve onu tam olarak incelemek için zaman ayırmayı içerir.
Duyularınızı harekete geçiren herhangi bir şeyi seçebilirsiniz. Örneğin, sarı bir gül seçtiyseniz, oturup güle bakıp ona dokunduğunuzu ve onun kadifemsi dokusunu hissettiğinizi hayal edebilirsiniz. Ayrıca güldeki herhangi bir çizgi veya kırışıklığa da dikkat edebilir veya kendinizi sarı renge daldırabilirsiniz.
Odak meditasyonu tamamen bir şeyin ayrıntılarına odaklanmakla ilgilidir, böylece başka hiçbir şey görmezsiniz.
Mum gibi bir odak noktası seçerek başlayabilir ve önüne rahatça oturabilirsiniz. Nefes alıp verirken, alevin nasıl titreştiğini veya alevin nasıl birkaç farklı renkten oluştuğunu fark edin. Kokulara, seslere odaklanın ve kendinizi mumun içine çekmenin nasıl bir şey olduğunu deneyimleyin.
Bu tür bir uygulama, dikkatinizi tutarken odaklanmanızı derinleştirmenize yardımcı olur. Böyle bir meditasyonun ne kadar etkili olabileceğine şaşırabilirsiniz.
- Dikkatli Yürüme Meditasyonları
Yürüyüş meditasyonu Zen Budizminden türetilmiştir ve aynı zamanda uygulayıcıların ellerini shashu’da tutarken odanın içinde yürüdükleri bir uygulama olan kinhin olarak da bilinir: bir elini arkadan yumrukla, diğer eli yumruğun içinde kapalı tutmak.
Yürüme meditasyonu sırasında, her tam nefesten sonra adımlar atılır. Kinhinin başlangıcı, iki kez zilin çalmasıyla duyurulur.
Yürüme meditasyonunun birçok modern varyasyonu vardır ve yürüme meditasyonları çok faydalı ve rahatlatıcı olabilir. Yürüme meditasyonunun arkasındaki fikir, etrafınızda olup biten her şeyi gözlemlerken sessizce yürümektir.
Örneğin, dışarıdaysanız ağaçların üzerindeki yaprakları fark edebilir, güneşin sıcaklığını hissedebilir veya ayaklarınızın kaldırıma veya yüzeye çarptığında çıkardığı sese dikkat edebilirsiniz.
Düzenli bir meditasyon uygulaması için hareketsiz oturmakta güçlük çeken insanlar için yürüme meditasyonu çok iyileştirici olabilir.
Bunu daha fazla keşfetmek isteyenler için aşağıda bir rehberli meditasyon bulunmaktadır.
- Aşamalı Kas Gevşetme Meditasyonu
Aşamalı Kas Gevşetme meditasyonu, temelde çeşitli kasların vücutta yukarı ve aşağı sıkılaştırılmasını ve gevşetilmesini içeren çok klasik bir meditasyon türüdür.
Başın üstünden veya ayakların altından başlayarak vücudun büyük kaslarını sıkarak ve serbest bırakarak aşamalı bir kas gevşemesi yapabilirsiniz.
Bu tür meditasyon, özellikle yatmadan önce çok rahatlatıcı ve sakinleştirici olabilir ve bu, çocukların bile yapabileceği basit bir uygulamadır.
- Mantra Meditasyonu
Mantra meditasyonları, odak veya netlik kazanmak için mantra olarak bilinen bir kelime veya cümlenin tekrarını içerir. Barış veya sevgi gibi basit bir kelime bile kullanabilirsiniz.
Mantra yüksek sesle söylenebilir veya sessizce tekrarlanabilir. Pek çok kültür mantraları kullanır ancak Budist inancı en iyi bilineni olabilir. Mantra tekrarlama, bin yıldır kullanılan asırlık bir uygulamadır.
Mantralar, manevi bir güç veya tanrı ile ilişkili olan basit sesler veya sembollerdir. Pek çok mantra türü vardır, ancak birkaç yaygın olanı, tanrısal aşk anlamına gelen Ohm ve Aham Prema’dır.
Tipik olarak bir mantra 40 günlük bir döngü boyunca tekrarlanır, ancak yeni başlayan bir uygulayıcı için kesinlikle gerekli değildir.
Mantra meditasyonu yapmak istiyorsanız, sessizce oturun ve mantranızı 108 kez tekrar ederken kendimerkezinizde dengeye gelin. Ayrıca bir tesbih veya malaya da güvenebilirsiniz.
Transandantal Meditasyon Tekniği
Transandantal meditasyon, manevi bir guru olan Maharishi Mahesh Yogi tarafından tanıtılan çok özel bir meditasyon türüdür. Bir tür mantra meditasyonuna dayanan ticari markalı bir meditasyondur.
TM kursu, uygulayıcılara belirli titreşimler veya sesler üretmek için kullanılabilecek özel bir mantra öğretir. Spesifik tekniği öğrenmek için, sırlar yakından korunduğu için kurs için ödeme yapmanız gerekir.
Bu tür meditasyon, ilk üçünün uyanma hali, rüya hali ve derin rüyasız uyku hali olduğu bir tür dördüncü farkındalık hali olarak tanımlanmıştır. Bu meditasyonun amacı farkındalığı ve bilinci aşmaktır.
Zen Meditasyonu Açıklaması
Zen, Mahayana Budizmi olarak bilinen bir Budizm okuludur ve 6. yüzyılda Çin’de ortaya çıkmıştır. Zen meditasyonu, Zazen teriminden türetilmiştir ve uygulama, tüm yargılama ve düşünceyi askıya alarak, oturup düşüncenin elini açmayı amaçlamaktadır.
Zen meditasyonunun amacı ve amacı kelimelerin, fikirlerin ve görüntülerin bunlara karışmadan geçmesine izin vermektir. Bununla birlikte, söylemesi yapmaktan daha kolay olabilecek basit bir tekniktir. Zen tapınakları veya manastırları bu tür meditasyon için kullanılır ve uygulayıcılar büyük olasılıkla bir minder veya minder üzerinde bir grup olarak oturur, oturmadan önce ve ayağa kalktıktan sonra eğilir. Zazen uygulaması tipik olarak üç yoldan biriyle öğretilir: konsantrasyon, iç gözlem ve sadece oturma sanatı. Kişi nefese odaklandığında konsantrasyon oluşur. İç gözlem, katılımcılar bilinçlerini bir meditasyon nesnesine odakladıklarında ortaya çıkar. Bu tür basit uygulamaların amacı, insanların zihinden geçişlerini izleyerek düşünceleri gözlemleyerek şimdiki ana odaklanmaya devam etmelerine yardımcı olmaktır.
Rehberli Meditasyon
Binlerce rehberli meditasyon tekniği olmasa da yüzlerce vardır ve bu tür bir uygulama çok faydalı olabilir.
Rehberli meditasyonlar, imgelem ve görselleştirmelerin kullanımını içerir ve tipik meditasyon tekniklerini zor bulanlar için çok yararlı olabilir.
Rehberli meditasyonlar sizi sadece hayal edebileceğiniz yerlere götürebilir ve hatta kişisel gelişim sorunları ve şifa için bile kullanılabilir. Hipnoterapiye çok benzer şekilde, rehberli meditasyonlar son derece yararlı ve kullanışlıdır.
Sessizce oturup kendinizi sahilde yürürken hayal ederek veya YouTube’da ücretsiz bir kayıt dinleyerek basit bir rehberli meditasyon yapabilirsiniz.
4 Basit Görselleştirme Tekniği
Görselleştirme, tıpkı bir çocukken yaptığınız gibi, zihninizde resimler oluşturmaktan ve hayal gücünüzü kullanmaktan başka bir şey değildir.
Kendinizi yeni bir hayat yaşarken görmek için görselleştirme sanatını kullanabilirsiniz. Ne istemediğinize değil, ne istediğinize odaklanarak, bir şeyleri size çizersiniz.
Gözleriniz kapalıyken görselleştirmeyi daha kolay bulabilirsiniz. Zihninizde basit bir sahne veya resmi görselleştirerek başlayın ve daha büyük şeyler için çalışın. Pratik yapmak için harika bir egzersiz, sahil görselleştirmesidir.
- Sahil Boyunca Yürüyüş
Sahil boyunca yürümek herkesin hayal edebileceği bir şeydir. Görerek, duyarak ve bir şeylere dokunarak görselleştirirken tüm duyularınızı kullanmayı deneyin.
Örneğin, yürürken gökyüzündeki güzel renklere veya suyun parlak mavi rengine hayran olabilirsiniz. Ayrıca aşağı uzanıp kuma dokunabilir ve dokusunu veya hissini fark edebilirsiniz.
Denizin seslerini dinlemek de çok rahatlatıcı. Yürürken kıyıya sıçrayan suyun sesini veya hatta cıvıldayan martıların sesini fark edin. Kendinizi bu tür rahatlatıcı sahneye ne kadar çok daldırırsanız, o kadar iyi hissedersiniz.
- Ormanlık Patika
Bu tür bir görselleştirme aynı zamanda çok rahatlatıcı olabilir. Kendinizi ormanda veya bir tür ormanlık patikada yürürken hayal edin. Ağaçların ve yaprakların aromasını koklayın ve kabuğa dokunun. Yürürken ayaklarınızın çıtırtı sesine dikkat edin.
Kendinizi çevreye bırakın ve bir kütüğe oturun ve ne hissettiğinizi veya hissettiğinizi görün.
- Kamp Ateşi Görselleştirme
Kamp ateşi görselleştirme, stresi ve endişeyi serbest bırakmanın harika bir yoludur. Kendinizi bir kamp ateşinin yanında oturduğunuzu hayal edin ve kendinizi alevlerin rengine ve ortamın sıcaklığına bırakın. Etrafınızda ne olduğuna dikkat edin ve oturup düşünmek için zaman ayırın.
- Temiz Oda Görselleştirme
Temiz ve organize bir alanda oturmak da çok iyileştirici olabilir. Bazen hayatımızdaki karmaşa bir dikkat dağıtıcı görevi görür. Kendinizi temiz, dinlendirici bir yerde oturduğunuzu hayal edin ve bunun size nasıl hissettirdiğine dikkat edin.
Alanı daha rahatlatıcı hale getirmek için odanın etrafına birkaç mum, birkaç yastık veya başka küçük şeyler saçabilirsiniz. Kendiniz için mükemmel olduğunu hissedene kadar çevrenizle oynayın ve burada biraz zaman geçirin, meditasyon yapın ve düşünün.
Stresi ve Kaygıyı Azaltmak İçin Hangi Teknik Kanıtlanmıştır?
Harvard Tıp Fakültesine göre, mindfulness meditasyonu kaygı ve zihinsel stresi aşmakta kolay bir yoldur.
John Hopkins Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, 47’si anksiyete gibi psikolojik stresi hafifletmeye yardımcı olan 19.000’den fazla çalışmayı incelemiştir. (Corliss, 2019).
Massachusetts General Hospital‘daki Anksiyete ve Travmatik Stres Bozuklukları Merkezi’nde psikiyatrist olan Dr. Elizabeth Hoge tarafından yapılan bir araştırma, dikkatli meditasyonun insanların genel anksiyete bozukluğu olan kişiler için anksiyete semptomlarını bastırmasına yardımcı olduğunu bulmuştur. (Corliss, 2019).
Stres ve anksiyete için faydalı olan tekniklerden biri de rahat nefes almaktır. Bu teknik, eşit hızda yapılan derin nefes almayı ve diyaframa kadar nefes almayı içerir. Uygulamanın genel amacı, nefesinizi yavaşlatmak ve kaslarınızın kullanımını azaltarak ve daha verimli nefes aldıkça daha fazla oksijen almaktır.
Depresyon İçin Önerilen Bir Teknik Var mı?
Harvard‘da yapılan bir başka çalışma, bilinçli meditasyonun depresif hastalarda beyni bile değiştirebileceğini kanıtlamıştır.
Farkındalık temelli bilişsel terapide (MBSR) sekiz haftalık bir kurs, hastaların olumsuz düşüncelerden çok daha hızlı bir şekilde uzaklaşmalarına neden olmuştur.
Beyin taramaları ayrıca meditasyon yapmayı öğrenenlerin beyin aktivitesindeki değişikliklerin, aktif olarak meditasyon yapmadıklarında bile sabit kaldığını ortaya çıkarmıştır. (Powell, 2018).
Öfke Sorunları İçin Hangi Teknik En İyisidir?
Fennell, Benau & Atchley (2016) tarafından yayınlanan bir araştırma, tek bir meditasyon seansının hem acemi hem de deneyimli meditasyon yapanlarda öfkenin fizyolojik göstergelerini azaltabileceğini ortaya koymuştur.
Araştırma meditasyona yeni başlayan 15 kişiyi ve meditasyon yapan deneyimli 12 kişiyi incelemiştir. Çalışmada, kan basıncı, nefes alma hızı ve kalp atış hızı gibi fiziksel tepkiler ölçülmüştür.
Sadece 20 dakikalık meditasyondan sonra, uygulamaya yeni başlayanlar, öfke hakkında tekrar düşünmeleri istendiğinde çok daha sakin ve daha rahat bir fiziksel tepki vermişlerdir.
Daha deneyimli meditasyon yapanlar, öfkeyi yeniden deneyimlemeleri istendiğinde pek bir tepkileri olmadığını görmüşlerdir.
Bugün Kullanabileceğiniz 5 Hızlı Meditasyon Tekniği
Fazla zamanı olmayanlar için bazı hızlı teknikler var. Birçoğumuz meditasyon için zaman bulmakla ilgili bahaneler veya nedenler buluyoruz .
Sizin de böyle birsorununuz varsa bu basit uygulamalar, doktorunuzun tavsiye ettiği şey olabilir:
- Hızlı Vücut Taraması
- Yürüyüş Meditasyonu
- Duş Meditasyonu
- Dikkatli Yeme
- Günlük Meditasyon
Biraz derin nefes alma ile birlikte bir vücut tarama meditasyonu çok iyileştirici ve onarıcı olabilir. Bu hızlı uygulamayı derin nefes alıp bedeninizi dolduran ılık, yatıştırıcı bir ışık hayal ederek yapabilirsiniz. Işığı hayal ederken, vücudunuzu da tarayabilir ve zihinsel olarak herhangi bir gerginliği veya gerilimi serbest bırakabilirsiniz.
5 veya 10 dakikalık bir yürüyüş de çok ferahlatıcı ve canlandırıcı olabilir. Bir dahaki sefere stresli hissettiğinizde, yürümeyi ve ayaklarınızın kaldırıma dokunma sesi veya cildinizdeki hava hissi gibi fiziksel hislere dikkat etmeyi deneyin.
Ayrıca kendinizi bu deneyime kaptırarak duşta meditasyon yapabilirsiniz. Örneğin, sabunun hoş aromasını fark edebilir, ılık su hissinin tadını çıkarabilir veya stresinizin ve gerginliğinizin yokolduğunu hayal edebilirsiniz.
Dikkatli yemek , dikkatlice yediğiniz ve diğer her şeyi bir kenara bıraktığınız bir uygulamadır. Yemeğin dokusuna, tadına, ağzınıza nasıl gireceğine odaklanabilir ya da güzel bir deneyim olarak yeme sürecine kendinizi kaptırmak için zaman ayırabilirsiniz.
Bulaşıkları yıkamak gibi işleri yaparken de meditasyon yapabilir ve düşünebilirsiniz. Tek bir odak noktasıyla yapılan her şey bir meditasyon olarak kabul edilebilir. İşlemin ve ılık su hissinin tadını çıkarmak için zaman ayırırsanız bulaşık yıkamak çok rahatlatıcı bir deneyim olabilir.
Yolluk Mesajı
Günlük meditasyon pratiği yapmak, stresi yönetmenin mükemmel bir yoludur. Hareketsiz oturmakta zorluk çekenler için bile birçok basit hızlı teknik kullanılabilir.
Dikkatli bir yürüyüş yapmak, güzel bir duş meditasyonu yapmak veya güzel bir nesneye odaklanmak çok iyileştirici ve onarıcı bir uygulama olabilir.
Gerçek şu ki, oturup meditasyon yapmak çok zaman almaz ve tek başına sağladığı yararlar ekstra çabaya değer.
