Şükür Günlüğü Tutmak Neden Önemli?

• Şükür Günlüğü Tutmak

Minnettarlık, en çok arzu ettiğimiz niteliklerde olduğu gibi uygulamaya dayalı bir yetenektir. Yani sadece minnettar olmaya karar vermek genellikle yeterli değildir – hayatımızdaki yerini sağlamlaştırmak için onu aktif olarak uygulamalıyız.

Minnettarlığın doğal iyiliğinin yanı sıra bu kadar arzu edilen bir nitelik olmasının birçok nedeni vardır. Günlük şükür eylemleri yapmak sağlığınız ve mutluluğunuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

Bu etkiler özellikle şükür günlüğü uygulamasında belirgindir. Günde sadece birkaç dakikanızı alır, ancak sizi “iyi” hissetmekten daha düzenli bir şekilde “harika” hissetmeye götürebilecek kalıcı bir ruh hali artışı sağlayabilir.

Şükür günlüğünün ne olduğunu veya günlük kaydı trenine nasıl atlayabileceğinizi merak ediyorsanız, şükür günlüğü tutmak hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin!

Şükür Günlüğü nedir?

Bir şükür günlüğü, oldukça basit bir şekilde, hayattaki güzel şeyleri takip etmek için bir araçtır. Hayat bazen ne kadar zor ve yıldırıcı olursa olsun, her zaman şükredecek bir şey vardır.

Minnettarlığımızı ifade ederken, en büyük takdirin söz söylemek değil, onlara göre yaşamak olduğunu asla unutmamalıyız.

– John F. Kennedy

Başlamak son derece basittir: günlük olarak minnettar olduğunuz şeyleri yazarak başlayın. Bir günlük, defter veya sadece bir kağıt parçası kullanabilirsiniz. Çevreci olmaya kararlıysanız veya işleri dijital olarak yapmayı daha kolay buluyorsanız, birçok şükür uygulamasından birini veya hatta basit bir Word belgesini kullanabilirsiniz!

Günlüğünüz veya uygulamanız hazır olduğunda, minnettar olduğunuz şeyleri not etmeye başlayın.

Terfi mi aldınız? Günlüğünüze kaydedin!

Yeni bir yoga hareketinde ustalaştınız mı? Günlüğünüze kaydedin!

Olası bir sağlık sorunu hakkında iyi haberler mi aldınız? Tahmin ettiniz – günlüğe kaydedin!

Bu kadar kolay olabilir. “Bu uygulama benim için ne yapacak?” diye merak ediyorsanız. Bu basit uygulamanın potansiyel faydaları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

• Bir Şükür Günlüğünün Faydaları

Düzenli bir şükür uygulamasının faydaları hakkında zaten yazdık, ancak burada özellikle şükür günlüğü uygularken insanların fark ettiği birkaç fayda var:

• Şükür günlüğü tutmak, birçok şükür uygulaması gibi, stres seviyenizi düşürebilir;
• Özellikle geceleri daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir;
• Günlük tutmak, sizin için neyin önemli olduğu ve hayatınızda gerçekten neyi takdir ettiğiniz konusunda size yeni bir bakış açısı verebilir;
• Neye şükrettiğinizi not ederek, hayatınızda daha fazla olmasını istediğiniz ve onsuz neler yapabileceğiniz konusunda netlik kazanabilirsiniz;
• Minnettarlık günlüğü tutmak, sizin için gerçekten önemli olan şeyleri bulmanıza ve bunlara odaklanmanıza yardımcı olabilir;
• Bir şükür günlüğü tutmak, kendiniz hakkında daha fazla bilgi edinmenize ve daha bilinçli olmanıza yardımcı olur;
• Minnettarlığınız yalnızca kendi bakış açınız içindir, böylece başkalarının yargılarından endişe duymadan hissettiğiniz her şeyi yazabilirsiniz;
• Kendinizi üzgün hissettiğiniz günlerde, tutumunuzu yeniden ayarlamak ve hayatınızdaki tüm güzel şeyleri hatırlamak için şükür günlüğünüzü okuyabilirsiniz (Jessen, 2015).

Şükür günlüğü yazarken fark edebileceğiniz faydalardan yedi tanesi:

1. Sizi daha dikkatli yapabilir, daha temel olmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca minnettar olduğunuz daha fazla şeyi fark etmenizi kolaylaştırabilir;
2. Minnettarlık günlüğü tutmak, daha dengeli hissetmenize ve günlük stresten daha az etkilenmenize yardımcı olabilir;
3. Çok daha küçük, güzel şeylerin olduğunu fark edebilirsiniz – ya da belki de zaten olan küçük, güzel şeyleri fark edeceksiniz;
4. Minnettarlığınız, iyi şeyler ve iyi insanlar için bir işaret görevi görebilir, size minnettar olmak için daha da olumlu şeyler çekebilir;
5. Nispeten küçük bir başarı olsa bile, kendinizi başarılı hissetmenizi sağlayabilir. Ne kadar büyük ya da küçük olursa olsun, hepimizin ara sıra bir galibiyete ihtiyacı var;
6. Dikkat edin – sizi başkalarına karşı daha cömert ve cömert yapabilir! Ama merak etmeyin, mesele her zaman para değildir; paradoksal olarak, şefkat, empati ve kahkaha gibi, onları verdiğimizde gerçekten büyüyen ve artan şeyler vardır;
7. Minnettarlık günlüğü, bir bağlam veya birbirine bağlılık duygusu sağlayabilir. Bize hayattaki şeylerin birbiriyle nasıl bağlantılı olduğunu hatırlatabilir ve kelimenin bizden çok daha büyük olduğunu gerçekten fark ettiğimiz, ancak onun sadece küçük bir parçası olduğumuz için minnettar olduğumuz nadir anlardan birine rehberlik edebilir.

Kişisel deneyim açıklamalarına ek olarak bu sağlam kanıtları isteyen türden biriyseniz, bu gözlemleri destekleyen çalışmalar var:

• Üç aylık bir şükür günlüğü denemesi üzerine yapılan yepyeni bir araştırma, hem yansıtıcı (minnettar olunacak şeyler bulmak) hem de yansıtıcı-davranışsal (minnettar olunacak şeyler bulmak ve minnettarlığınızı ifade etmek) günlük tutmanıniyi olma, duygulanım ve depresyon üzerinde önemli ve olumlu bir etkisi olduğunu buldu. – (O’Connell, O’Shea ve Gallagher, 2017);
• Yepyeni bir araştırma, üç haftalık bir şükür günlüğünü tamamlayan birinci sınıf öğrencilerinin, başka bir birinci sınıf öğrencilerinden oluşan bir kontrol grubuna kıyasla daha fazla minnettarlık, uyum, daha yüksek yaşam doyumu ve gelişmiş olumlu duygulanım yaşadıklarını gösterdi (Işık ve Ergüner-Tekinalp, 2017). );
• Şükür günlüğü tutmanın boşanmış anne babaların eski eşlerini affetmelerine yardımcı olduğu, olumlu ortak ebeveynlik yolunda son derece önemli bir adım olduğu gösterilmiştir (Rye, Fleri, Moore, Worthington, Wade, Sandage, & Cook, 2012);
• Son olarak, Avustralya’daki şükür araştırmacıları, şükür günlüğü tutmanın okul liderlerinin okulda olan iyi ve kötü şeyler hakkında dengeli bir görüş geliştirmesine, daha fazla takdir edici problem çözme kullanmasına, okul temelli ilişkilerde değer bulmasına ve sonuçta daha olumlu duygular yaşamasına yardımcı olduğuna dair kanıtlar buldu. (Waters & Stokes, 2015).

Bu nedenle, şükür günlüğü tutmanın pek çok potansiyel artısı var ve gözle görülür bir dezavantajı yok gibi görünüyor. Ancak herhangi bir eski günlük veya günlükte yazmaktan farkı nedir?

• Bir Şükür Günlüğü, Planlayıcı, Günlük ve Defter Arasındaki Fark Nedir?

Bir şükür günlüğü ile ajandalar, günlükler ve defterler gibi diğer benzer öğeler arasındaki temel fark, eylemin odak noktasıdır:

• Minnettarlık günlüğü, neye minnettar olduğunuzaodaklanır;
• Bir planlayıcıyı doldurmak, yapmanız gerekenlereodaklanır;
• Bir günlüğün odak noktası, gününüzde neler olup bittiğidir;
• Defterler, önemli noktaları hatırlamanıza yardımcı olmakiçin şimdiki veya gelecekteki olaylar hakkında notlar almak içindir.

Her öğenin bir yeri ve amacı vardır, ancak çoğu zaman birbirinin yerine geçemezler.

Önümüzdeki haftanızı bir planlayıcı ile organize etmek, tesadüfen size dört gözle bekleyeceğiniz ve minnettar olacağınız şeyler verebilir, ancak muhtemelen planlayıcınızda minnettar olmadığınız bazı olaylar veya sorumluluklar olacaktır.

Aynı şekilde, muhtemelen gününüzden hem olumlu hem de olumsuz olayları bir günlüğe yazacaksınız, bu da odak noktasının yalnızca hayatınızda neyin iyi veya yararlı olduğuna odaklanmadığı anlamına gelir. Son olarak, bir defter genellikle hayatınızdaki iyi şeylerin listelerinden ziyade değerden bağımsız notlar ve hatırlatıcılar içerir.

Minnettarlık günlüğü bu açıdan benzersizdir – yalnızca yaşamınızdaki olumlu şeyleri fark etmeye ve takdir etmeye adanmış benzer defterler, planlayıcılar ve günlükler yelpazesindeki tek öğedir. Minnettarlık günlüğü uygulamanızdan maksimum düzeyde yararlanmak için, bunu bu şekilde tutmaya çalışın.

Gün içinde karşılaştığınız olumsuz şeyleri veya karşılaştığınız zorlukları yazmak doğası gereği size iyigelmez, ancak bunun için minnettar değilseniz, şükür günlüğünüze yazmayın. Şükür günlüğünüzü yalnızca minnettar düşünceler için bir yer olarak tutmak, düzenli bir şükür uygulamasının faydalarını anlamanıza yardımcı olacaktır.

• Şükür Günlüğünüzdeki Öğeler İçin Fikirler

Minnettarlığınız ve günlüğünüz, size ve hayatınıza özel olması gereken kişisel bir çabadır.

Hiç kimse sizin ve özel koşullarınız için neyin kesintiye uğradığını söyleyemez, ancak başlangıçta mücadele ediyorsanız yardımcı olabilecek bazı öneriler var.

Şükür günlüğünüzü tutmanıza ışık tutabilecek bir listeyi aşağıda bulabilrisiniz:

• Bugün minnettarlığınızı paylaşabileceğiniz beş küçük yolu listeleyin.
• Hayatında özellikle minnettar olduğunuz bir kişi ve neden hakkında yazın.
• Hangi becerilere veya yeteneklere sahip olduğunuz için minnettarsınız?
• Şu anda deneyimlemekte olduğunuz bir zorluk hakkında minnettar olabileceğiniz ne var?
• Bugün hayatta olduğunuz yer, bir yıl öncesine göre nasıl farklı ve hangi olumlu değişiklikler için şükrediyorsunuz?
• Yapamayacak olsaydınız hangi aktiviteleri ve hobileri özlerdiniz?
• Minnettar olduğunuz beş vücut parçasını ve nedenini listeleyin.
• Yaşadığınız şehir için minnettar olduğunuzz şeyleri yazın?
• Her gün müteşekkir olabileceğiniz şeyler hakkında hafife aldığınız şeyler nelerdir?
• Hayatınızda geçinilmesi zor olan 5 kişiyi listeleyin ve her biri için minnettar olduğunuz en az bir nitelik yazın.
• En çok hangi materyalist öğeler için minnettarsınız?
• Dinleyebildiğiniz için minnettar olduğunuz müziği ve nedenini yazın.
• Bu hafta kim size yardımcı olacak veya hayatınızı kolaylaştıracak bir şey yaptı ve onlara nasıl teşekkür edebilirsiniz?
• En çok hangi yiyecekler veya yemekler için minnettarsınız?
• Doğanın hangi unsurlarına minnettarsınız ve neden?
• Sabah rutininizin en çok hangi kısmı için şükrediyorsunuz?
• Büyük ya da küçük, hayatınızı olumlu yönde etkileyen birine bir mektup yazın.
• Bu hafta öğrendiğiniz için minnettar olduğunuz bir şey nedir?
• En son ne zaman kontrolsüzce güldünüz – anıyı yeniden yaşayın.
• Çalışma ortamınızın hangi yönleri için minnettarsınız?

Diğerlerinin şükür günlüklerinde listelediği maddelere daha spesifik örnekler arıyorsanız, Oprah’ın 12 Ekim 1996’daki kişisel şükür günlüğünden beş maddeye göz atın:

1. Beni serinleten hafif bir esinti ile Florida’nın Fisher Adası’nda bir koşu;
2. Güneşte bir bankta soğuk kavun yemek;
3. Bay Patates Kafa ile kör randevusu hakkında Gayle ile uzun ve eğlenceli bir sohbet;
4. Bir külahta şerbet, o kadar tatlı ki resmen parmağımı yaladım;
5. Maya Angelou bana yeni bir şiir okumak için arıyor (Winfrey, nd).

Hepimiz harika ve ilham verici ünlülerle arkadaş olamayacağımıza göre, burada bir şükür günlüğü için birkaç örnek madde daha var:

• Bu sabah erkenden koşarken veya güne hazırlanırken gün doğumunu izlemek;
• Sevilen birinden kısa bir mesaj;
• Yeni yıkanmış çarşaflarla yatağa kayma hissi;
• Başınızın üzerinde bir çatı;
• Gergin veya önemli telefon görüşmelerinde sizi sakinleştirmede çok iyi olan stres topunuz;
• Bugün öğle yemeğinde yediğiniz çilekler;
• Çocuğunuzu yatağa yatırırken gülümsemesi;
• Çoğu zaman tam olarak duymanız gereken şarkıyı çalan Pandora veya Spotify listeniz;
• Marketten eve gelen yiyecekler (bir şey unutulmuş olsa bile!);
• Geceleri pencerenize düşen yağmurun sesi sizi sakinleştirir ve rahatlatır.

Hemen atlamak ve şükür günlüğünüze ne yazabileceğinizi düşünmek yolculuğun heyecan verici bir parçası olsa da, zaman geçtikçe biraz daha az heyecan verici olabilir. Artık minnettar olduğunuz şeyleri yazmak için kendinizi motive bulmadığınız günlerde, hazırlıklı olmak iyidir.

Bir şükür günlüğü tutmak için bu ipuçları yardımcı olabilir. Huffington Post blogundan Lauren Jessen şu önerilerde bulunuyor:

1. Her gece yatmadan 15 dakika önce şükür günlüğünüze yazmayı planlayın. Telefonunuzda bir alarm hatırlatıcısı ayarlayın veya takviminizde planlayın.
2. Şükür günlüğünü komodinin yanında tutun, böylece uyumadan önce görebilirsiniz ve minnettar olduğunuz şeyleri not etmeyi unutmazsınız. Günlüğünüz bir şükür sembolü bile olabilir, böylece sadece ona baktığınızda bir takdir duygusu hissedersiniz.
3. Şükür günlüğünüze istediğiniz kadar çok şey yazın. Her gün için minnettar olduğunuz 5-10 şeyi yazmak, hedeflemek için iyi bir sayıdır.
4. Minnettarlık günlüğünüz derin olmak zorunda değil. Minnettar olduğunuz şey, “aile” veya “son zamanlarda keyif aldığım yeni kitap veya film” veya “bu sabahki kahvaltı” kadar basit olabilir. Minnettar olduğunuz şey herkesten farklı olacaktır.
5. Ne zaman yazmak istediğiniz size kalmış. Her gece şükür günlüğüme yazmaya çalışırken, bazen gece ilerlemiş oluyor. Sorun yok. Sizin için doğru olduğunu hissettiğinizde günlüğünüzü elinize alın—faydaları gerçekten buna değer. 

Son olarak, şükür günlüğü uygulamanızdan elde edebileceğiniz her şeyi elde ettiğinizden emin olmak için bir dizi ipucu var. Günlük yazarken bunları aklınızda bulundurun ve önünüzde sizi durdurabilecek hiçbir engel olmasın!

• Hareketleri sadece gözden geçirmeyin – yeni “minnettarlık tavrınız” konusunda bilinçli olun.
• Her gün için minnettar olmak için minimum sayıda şey belirlemeyin – beş şeyi hedeflemek iyidir, ancak kendinize anlayış ve esneklik hediye etmeniz gereken bazı günler olacağını kabul edin.
• “Doğru zamanı” beklemeyin. Günün erken saatlerinde bir şeyler yazmak güzel.
• Yazdığınız şeyler için neden minnettar olduğunuzu detaylandırın. Bu, sizin için gerçekten neyin önemli olduğunu ve hayatınızdan neleri kesebileceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.
• Eşyalardan çok insanlara odaklanın. Akıllı telefonunuz veya arabanız için şükretmek sorun değil, ancak önemli ilişkilerden aldığınız sevinç muhtemelen elektronik düşkünlüğünüzü gölgede bırakıyor.
• Süreç boyunca acele etmeyin – günlük tutma eyleminin tadını çıkarmaya çalışın.
• Sürprizleri listenize ekleyin. Sürprizler, planlanan etkinliklerden daha büyük bir duygusal tepkiye neden olabilir ve rutinin içinde sıkışıp kaldığınızı hissettiğinizde geriye bakmak harika olabilir.
• Negatifleri günlüğünüzden uzak tutun. Daha önce de belirttiğimiz gibi, neyin iyi olduğuna odaklanmak, şükür günlüğünü diğer günlük tutma, not alma ve günlük yazma biçimlerinden ayırır – bu şekilde tutmaya çalışın!
• Çeşitlilik yaşamın çeşnisidir! Mümkün olduğunca yeni şeyler listelemeye çalışın.
• Yaratıcı olun – yaratıcı olduğunuzu düşünmeseniz bile. Tek bir satıra dönüştürmek yerine, önemli olanınızın bir resmini eklemek ister misiniz? Yapın!
• Kendinize bu alışkanlığı edinmek için zaman tanıyın. Bilinen bir gerçek yeni bir alışkanlık edinmenin üç hafta sürmesidir, bu nedenle herhangi bir karar vermeden önce en az üç hafta günlük tutmayı hedefleyin. 

Bu ipuçları, örnekler ve yönergelerle donanmış olarak, bir şükür günlüğüne başlamayı ve sürdürmeyi kolay bulacaksınız! Şimdi tek yapmanız gereken size uygun formatı bulmak.

• Bir Şükür Makalesi Yazmak

Bir şükür yazısı, şükür günlüğü tutmaktan bir adım daha ileridir; daha fazla zaman, daha fazla çaba ve daha fazla sayfa gerektirir.

Bununla birlikte, bakış açınız üzerinde derin bir etkisi olabilir ve sizi hayatınızdaki iyi şeyler konusunda daha dikkatli ve minnettar olmaya teşvik edebilir.

Saygın araştırmacı ve Positive Psychology editörü Robert Emmons, bir şükür makalesi hakkında şunları söylüyor:

“Birkaç yıl önce, güçten düşüren fiziksel hastalıkları olan danışanlarımdan birine bir şeye, bir duruma veya birine karşı derin bir şükür duygusu hissettikleri bir zamanla ilgili bir anlatı oluşturmalarını istedim. Kendilerini zamanda geriye, olayın kendisine götürmüşler gibi duyguları hissedebilmeleri için bu deneyimi zihinlerinde yeniden yaratmalarına izin vermelerini istedim. Ayrıca bu durumda ne hissettiklerini ve bu duyguları nasıl ifade ettiklerini yansıtmalarını sağladım.” (Emmons, 2013).

Bir şükür yazısı, neye minnettar olmanız gerektiğinin ve dolaylı olarak kim olduğunuzun bir beyanı, bir yansıması ve bir kabulüdür. Tekrar düşündüğünüz olay ve bu yansımaya verdiğiniz tepki, kim olduğunuz ve neye değer verdiğiniz hakkında çok şey ortaya çıkarabilir.

Örneğin, annenizin sizin için özverili bir sevgiyle yaptığı bir şeye derin bir minnetle bakarsanız, muhtemelen aileye ve sevdiklerinizle yakın ilişkilere büyük değer verdiğinizi göreceksiniz.

Bir öğretmenden gelen yardım elini tekrar düşünürseniz, mentorluğa, şefkate veya “ödeme” zihniyetine çok değer veren türden biri olabilirsiniz.

Mesele şu ki, bir şükür makalesi yazmak, sadece hayatınızdaki en önemli veya belirleyici şükür anlarından bazılarını kabul etmenin ve yansıtmanın harika bir yolu değil, aynı zamanda kendiniz hakkında bir şeyler öğrenmenin bir yoludur.

Bunu akılda tutarak, bir kalem veya klavye alın, minnettar olduğunuz bir şey hakkında düşünmeye başlayın ve kendinizi öğrenmeye hazırlanın!