Mindfulness/Farkındalık Uygulamasının Faydaları Nedir?
Son araştırmaların verileri ışığında bu asırlık uygulamaya bilimsel bakış açısı.
İşte hem danışanlar hem de psikologlar için faydalarına bir bakış.
Farkındalık diğer adıyla mindfulness, gerek media gerekse psikoterapi alanında son on yılda hem yaygınlaştı hem de popülerlikte büyük bir artış yaşadı. Yaklaşık 2.600 yıl öncesinden günümüzdeki yerini alırken yaygın bir şekilde psikoterapi alanında yapılandı.
Farkındalık ve mindfulness uzmanları bizi neredeyse her danışan ve terapistin teknikten büyük fayda gördüğü konusunda ikna etmiş durumda. Teorik faydaları arasında öz kontrol, nesnellik, dengelenme, hoşgörü, gelişmiş esneklik, eşitlik, gelişmiş konsantrasyon ve zihinsel netlik, duygusal zeka ve başkalarıyla ve kişinin kendisiyle nezaket, kabul ve merhamet düzeyinde ilişkilenmesini sağlamak gibi olumlu etkiler yer almaktadır.
Peki farkındalık/Mindfulness teknikleri gerçekten de söylendiği kadar etkiili midir? Bu makalede, farkındalık /mindfulness uygulaması, kaynakları, uzmanlık eğitimleri üzerine yapılan araştırmalara genel bir bakış sunulmaktadır.
Farkındalığın ampirik olarak kanıtlanmış faydaları:
“Farkındalık” terimi, psikolojik bir farkındalık durumuna, bu farkındalığın gelişmesini sağlayan uygulamalara, bilgiyi işlemenin yeni bir modeline ve kişisel gelişim yöntemine atıfta bulunmak üzere kullanılmaktadır.
Bu makalede yer alan araştırmaların çoğuna tutarlı bir şekilde yaklaşmak adına, farkındalık kavramını kişinin deneyimlerine an be an yargısızca bilinçle yaklaşması olarak tanımlıyoruz. Yargısızca deneyimin farkında olmak. Bu anlamda, farkındalık bir uygulamadan çok bir tutumdur. Meditasyon gibi belirli uygulamalar veya faaliyetler tarafından kullanılsa da bunlarla birebir eş anlamlı değildir.
Yoga, tai chi ve qigong gibi çeşitli disiplinler ve uygulamalar farkındalığı geliştirebilir, ancak literatürün çoğu farkındalık meditasyonu ile geliştirilen farkındalığa odaklanmıştır.
– dikkat çekmek ve bilinçlendirmeye odaklanan öz-düzenleme uygulamaları
zihinsel süreçler daha fazla gönüllü kontrol altında ve böylece genel mental sağlığı geliştiren ve sakinlik, berraklık ve konsantrasyon gibi gelişme ve / veya spesifik kapasiteler (Walsh & Shapiro, 2006).
Araştırmacılar, farkındalık meditasyonunun üstbilişsel farkındalığı geliştirdiğini, saplantılı bilişsel faaliyetlerden sıyrılarak dikkati artırdığını, bellek kapasitesini güçlendirdiğin kanıtlamışlardır. Bu bilişsel kazanımlar kişinin duygusal dengelenmesini sağlayan yöntemlere olumlu yönde katkı sağlayarak etkili olmaktadır.
Daha spesifik olarak, farkındalık meditasyonları üzerine yapılan araştırmalar şu faydaları tanımlamıştır:
Zihinsel Kısır Döngülerde Azalma
Birkaç çalışma, farkındalık meditasyonunun ruminasyonzihinsel kısır döngüyü azalttığını göstermiştir. Bir araştırmada (Chambers ve ark. (2008)) daha önce hiç meditasyon yapmamış 20 denek 10 günlük bir meditasyon inzivasına alınır. Bu inziva sonrası meditasyon grubu kontrol grubuna kıyasla konsantrasyonun arttığını ve olumsuz etkilerin azaldığını bildirmiştir. Meditasyon yapan grup ayrıca daha az depresif semptom ve daha az zihinsel kısır döngü yaşamıştır. Ayrıca, meditatasyon grubu önemli ölçüde daha iyi bir çalışma belleği kapasitesi rapor etmişlerdir.
Stres azaltma.
Birçok çalışma, farkındalık metodlarının stresi azalttığını göstermektedir. 2010 yılında Hoffman vd. ark. farkındalık temelli stress azaltma ve mindfulness temelli bilişsel terapi metodlarının kullanımını araştıran 39 çalışmanın bir meta-analizini gerçekleştirdi. Araştırmacılar mindfulness tabanlı terapinin, birden çok klinik sorunun altında yatan duygusal ve bilişsel süreçlerin dönüştürülmesinde büyük ölçüde yararlı olduğu sonucuna varmışlardır.
Bu bulgular farkındalık meditasyonunun olumlu etkiyi arttırdığına, kaygı, anksiyete gibi olumsuz etkileri azalttığına dair bilimsel kanıtlar sunmaktadır. Bir çalışmada, katılımcılar sekiz haftalık
farkındalık temelli stres azaltma çalışmasına dahil edildi. Araştırmacılar bu grubun control grubuna nazaran daha az anksiyete, depresyon ve somatic olumsuzluklar bildirdiğini tespit etmişlerdir. (Farb et al., 2010).
Hafızanın Çalışma Kapasitesini Arttırıyor Araştırmalar, mindfulness uygulamasının çalışan belleğin kapasitesini arttırdığını göstermektedir. Örneğin, Jha ve arkadaşlarının 2010 yılındaki bir çalışması, sekiz haftalık bir mindfulness çalışmasına katılan bir askeri grupla meditasyon yapmayan bir askeri grup ve yine meditasyon yapmayan bir sivil grup arasındaki farklılıklar üzerine yoğunlaşmıştır. Her iki askeri grup konuşlandırmadan önce oldukça stresli bir dönemdeydi. Araştırmacılar meditasyon yapmayan askeri grubun zamanla çalışma belleği kapasitesinin azalırken meditasyon yapmayan sivillerin bellek kapasitesinin zaman içinde sabit kaldığını gözlemlemiştir. Meditasyon yapan askeri grubunsa çalışma bellek kapasitesinin arttığı tespit edilmiştir.
Odaklanma
Bir başka çalışmada, farkındalık meditasyonunun katılımcıların dikkat dağıtıcı etkilerden arınarak odaklanma yeteneğinin nasıl egüçlendiği incelendi. Araştırmacılar meditasyon konusunda deneyimli bir grupla meditasyon deneyimi olmayan bir kontrol grubu ile çalıştılar. Tüm bulgular meditasyon deneyimi olan grubun odaklanma ölçümlerinde önemli derecede yüksek bir performans gösterdiklerini ve farkındalıklarının yükseldiğini göstermiştir.
Mindfulness meditasyon uygulamalarının dikkat fonksiyonlarını ve zihinsel esnekliği direk olarak etkilediği tespit edilmiştir. (Moore ve Malinowski, 2009).
Daha az duygusal Tepkisellik
Araştırmalar ayrıca mindfulness meditasyonunun duygusal tepkileri azalttığı fikrini de destekliyor. Bir ay ile 29 yıl arasında meditasyon deneyimi olan insanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, kişilere zihinsel bir görev sırasında üzücü bir resim gösterilmiş, meditasyon yapan gruptakilerin yapmayan gruptakilere oranla çalıştıkları bilişsel göreve daha iyi odaklanabildikleri tespit edilmiştir. (Ortner et al., 2007).
Daha fazla bilişsel esneklik
Başka bir araştırma serisi, insanlara yardım etmenin yanı sıra
daha az reaktif hale gelirse, farkındalık meditasyonu da onlara daha fazla bilişsel esneklik verebilir. Bir çalışma, farkındalık meditasyonu uygulayan kişilerin kendilerinin
önceden oluşturulan otomatik yolakları nörolojik olarak ayıran gözlem
günümüzdeki girdilerin yeni bir şekilde entegre edilmesini sağlar (Siegel, 2007a).
Meditasyon ayrıca stresli veya
olumsuz durumlar (Cahn ve Polich, 2006; Davidson ve diğerleri, 2003). Bu bölgenin etkinleştirilmesi olumsuz kışkırtıldıktan sonra taban çizgisine daha hızlı iyileşmeye karşılık gelir (Davidson, 2000; Davidson, Jackson ve Kalin, 2000).
İlişkilerde Başarı
Çeşitli çalışmalar, bir kişinin dikkatli olma yeteneğinin tahmin etmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. ilişki memnuniyeti – ilişki stresine iyi cevap verme becerisi ve
duygularını bir ortağa iletmek. Ampirik kanıtlar farkındalığın koruduğunu göstermektedir
ilişki çatışmasının duygusal olarak stresli etkilerine karşı (Barnes et al., 2007), olumlu
çeşitli sosyal durumlarda kendini ifade etme yeteneği ile ilişkili (Dekeyser el al., 2008) ve ilişki memnuniyetini öngörür (Barnes vd., 2007; Wachs ve Cordova, 2007).
Diğer faydalar
Farkındalığın, içgörü, ahlak, sezgi ve korkuyu artırdığı gösterilmiştir.
modülasyon, beynin orta prefrontal lob alanı ile ilişkili tüm fonksiyonlar. Kanıt ayrıca
farkındalık meditasyonunun artan bağışıklık da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı olduğunu düşündürmektedir. işlevselliği (Davidson ve ark., 2003; bkz. Grossman, Niemann, Schmidt ve Walach, 2004
fiziksel sağlık yararları), refahın iyileştirilmesi (Carmody & Baer, 2008) ve
psikolojik sıkıntı (Coffey ve Hartman, 2008; Ostafin ve diğerleri, 2006). Ayrıca, dikkat
meditasyon pratiğinin bilgi işlem hızını artırdığı görülmektedir (Moore ve Malinowski, 2009),
görev çabasını azaltmanın yanı sıra mevcut görevle ilgisi olmayan düşünceleri de içermelidir
Meditasyonun terapistler üzerindeki etkileri ve terapist kursiyerleri
Farkındalık yaklaşımlarını uygulamanın yararları üzerine birçok çalışma yapılmıştır.
psikoterapi istemcileri (incelemeler için bkz. Didonna, 2009 ve Baer, 2006), psikoterapistler üzerindeki farkındalık ortaya çıkmaya yeni başlıyor. Özellikle, araştırmalar
farkındalık meditasyonu uygulayan psikoterapistler için bu faydalar:
Empati ve Anlayış
Birçok çalışma, farkındalık uygulamalarının empati ve anlayış yeteneğini güçlendirdiğini göstermektedir. Örneğin bir çalışma, sekiz haftalık farkındalık temelli premedikal ve tıp öğrencilerine baktı stres azaltma eğitimi. Farkındalık grubunun kendi kendini bildirdiği önemli ölçüde daha yüksek olduğunu tespit etti. empati kontrol grubundan daha fazladır (Shapiro, Schwartz ve Bonner, 1998).
2006 yılında, deneyimli meditatörler olan terapistler, farkındalık meditasyonuna inandıklarını keşfettiler müşterilere karşı empati geliştirilmesine yardımcı oldu (Aiken, 2006). Benzer hatlar boyunca, Wang (2007) farkındalık meditasyon uzmanları olan terapistler,
meditasyon yapmayan terapistlere göre empati bildirdi.
Merhamet
Farkındalık temelli stres azaltma eğitiminin kendini geliştirme
sağlık profesyonelleri (Shapiro, Astin, Bishop ve Cordova, 2005) ve terapist arasındaki şefkat
kursiyerler (Shapiro, Brown ve Biegel, 2007). 2009 yılında Kingsbury,
dikkat ile ilgili merhamet. Farkındalığın iki bileşeni – yargılamama ve
tepkisiz – empatinin iki boyutu gibi öz-şefkatle güçlü bir şekilde korele idi –
başkalarının bakış açılarını üstlenmek (yani bakış açısı almak) ve başkalarının duygusal deneyimlerine tepki vermek rahatsızlık ile. Öz-şefkat, perspektif çekimi ile
farkındalık.
Danışmanlık becerileri
Ampirik literatür, farkındalık müdahalelerinin
psikoterapi eğitimi terapistlerin kendilerini daha etkili hale getirecek becerileri geliştirmelerine yardımcı olabilir. Dört yıllık nitel çalışma, örneğin, 15 haftalık bir kursa katılan öğrencilere danışmanlık farkındalık meditasyonu, farkındalık uygulamasının onların
terapi süreci, sessizlik ile daha rahat ve kendileri ve müşterileri ile daha uyumlu
(Newsome, Christopher, Dahlen ve Christopher, 2006; Schure, Christopher ve Christopher, 2008).
Benzer farkındalık temelli müdahalelere katılan eğitim danışmanları
öz-farkındalıkta önemli artışlar, mesleki kimlikleri hakkında içgörüler bildirmiştir (Birnbaum,
2008) ve genel sağlık (Rybak ve Russell-Chapin, 1998).
Stres ve kaygıda azalma
Araştırmalar, premedikal ve tıp öğrencilerinin daha az rapor verdiğini buldu.
sekiz haftalık farkındalık temelli strese katıldıktan sonra anksiyete ve depresif belirtiler
bekleme listesi kontrol grubuna kıyasla azaltma eğitimi (Shapiro ve ark., 1998). Kontrol grubu
farkındalık temelli stres azaltma eğitimine maruz kaldıktan sonra benzer kazanımlar kanıtlanmıştır. Benzer şekilde, böyle bir eğitimi takiben, terapist kursiyerleri stres, ruminasyon ve negatifliğin azaldığını bildirdi.
etkiler (Shapiro ve ark., 2007). Ek olarak, bir kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, farkındalığa dayalı stres azaltma eğitiminin stres de dahil olmak üzere toplam ruh hali rahatsızlığını azalttığı gösterilmiştir. tıp öğrencilerinde kaygı ve yorgunluk (Rosenzweig, Reibel, Greeson, Brainard ve Hojat, 2003).
Daha iyi yaşam kalitesi
Hemşirelik öğrencileri nitel ve nicel tedbirleri kullanarak daha iyi rapor verdiler maruz kaldıktan sonra yaşam kalitesi ve olumsuz psikolojik semptomlarda önemli bir azalma farkındalık temelli stres azaltma eğitimi (Bruce, Young, Turner, Vander Wal ve Linden, 2002). Kişilerarası farkındalık eğitimine maruz kalan danışman adaylarının yaptığı bir çalışmanın kanıtı bu tür müdahalelerin duygusal zekayı ve sosyal bağlantılılığı artırabileceği ve stres ve kaygı (Cohen & Miller, 2009).
Benzer şekilde, Çinli üniversite öğrencilerinin yaptığı bir çalışmada, rastgele atanan öğrenciler
farkındalık meditasyon müdahalesine katılmak daha az depresyon ve kaygı yanı sıra daha az
yorgunluk, öfke ve stresle ilişkili kortizol, bir kontrol grubuna kıyasla (Tang ve ark., 2007). Bunlar aynı öğrencilerin daha fazla dikkat, öz düzenleme ve immünoreaktivite vardı. Başka bir çalışma değerlendirildi Orleans arasında depresyon, anksiyete ve travma sonrası stres bozukluğu semptomlarındaki değişiklikler
10 hafta sonra başlayan sekiz haftalık meditasyon müdahalesinden sonra ruh sağlığı çalışanları Katrina Kasırgası. Depresyon belirtilerinde değişiklik bulunmamasına rağmen, TSSB ve kaygı müdahalelerden sonra semptomlar önemli ölçüde azaldı (Waelde ve ark., 2008). Bulgular gösteriyor ki bu meditasyon, bir felaketin ardından ruh sağlığı çalışanları için tamponlayıcı bir rol oynayabilir.
Terapistler için diğer faydalar
Bugüne kadar, sadece bir çalışma arasındaki ilişki araştırılmıştır. farkındalık ve danışmanlık öz-yeterlik. Greason ve Cashwell (2009) kendiliğinden danışma
etkinlik, yüksek lisans düzeyinde stajyerler arasında bildirilen farkındalık ve
doktora danışmanlığı öğrencileri. Bu çalışmada, dikkat, farkındalık arasındaki ilişkiye aracılık etmiştir. ve öz-yeterlik, farkındalığın yararlılığın gelişimine katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir. eğitimde psikoterapistlere yardımcı olan dikkat süreçleri (Greason & Cashwell, 2009). Diğer
farkındalığın potansiyel faydaları arasında artan sabır, niyet, şükran ve beden sayılabilir. farkındalık (Rothaupt ve Morgan, 2007).
Terapisti meditasyon yapan hastaların sonuçları
Araştırma, farkındalık meditasyonunun çeşitli faydalar sağladığı sonucuna işaret ederken, terapistler ve stajyerler, bu faydalar psikoterapi tedavi sonuçlarına dönüşüyor mu?
Şimdiye kadar, sadece bir çalışma bunu öneriyor. Almanya’da yapılan bir çalışmada, rastgele atanmış Dokuz hafta boyunca Zen meditasyonu uygulayan danışman öğretmenler daha yüksek öz farkındalık bildirdiler aracılık etmeyen psikolojik danışma kursiyerleriyle karşılaştırıldığında (Grepmair ve ark. 2007). Ama daha da önemlisi, Dokuz haftalık tedavi, meditasyon yapan stajyerlerin müşterileri genel olarak daha fazla azalma gösterdi
semptomlar, daha hızlı değişim oranları, refah ölçülerinde daha yüksek puan aldı ve
tedavinin, aracısız stajyerlerin hastalarından daha etkili olması.
Ancak, diğer üç çalışmanın sonuçları cesaret verici değildi. Stanley ve diğ. (2006) çalışmış 23 doktora düzeyinde klinik psikoloji kursiyeri arasında sürekli farkındalık ilişkisi
manuel kullanılan bir toplum kliniğinde 144 yetişkin hastanın tedavi sonuçları ile ilişkisi, ampirik olarak desteklenen tedaviler. Beklentinin aksine, terapist farkındalığı ters müşteri sonuçlarıyla ilişkili.
Bu, terapistler arasında ters bir ilişki olduğunu düşündüren diğer bulgularla tutarlıdır. farkındalık ve müşteri sonuçları (Bruce, 2006; Vinca ve Hayes, 2007). Diğer araştırmalar, terapist farkındalığı ile terapi sonucu arasında ilişki yoktur (Stratton, 2006).
Bu sonuçların arkasında ne olabilir? “Daha dikkatli” insanların daha düşük puan alması muhtemel farkındalığın kendi raporlarında
“Akılsızca.” Tersine, daha az dikkatli olan insanlar bunu fark etmeyebilir ve bu nedenle kendilerini bu tür tedbirlere göre daha yüksek derecelendirme eğilimindedir.
Genel olarak, farkındalık meditasyonunun psikolojik ve fiziksel sağlık yararları güçlü iken
araştırma, terapistlerin farkındalık meditasyon pratiği ve terapistlerin
farkındalık, psikoterapide ölçülebilir sonuçlara tercüme edilir. Gelecekteki araştırmalar
terapistlerin farkındalığı ile terapistlerin düzenli farkındalığı arasındaki ilişkileri incelemek için gerekli meditasyon uygulaması ve başarılı tedavi sonuçlarına katkıda bulunduğu bilinen ortak faktörler.
Araştırmada önemli adımlar
Gelecekteki araştırmalar nörofizyoloji hakkında daha fazla bilgi edinmek için muazzam bir potansiyele sahiptir.
meditasyon süreçleri ve uzun süreli uygulamanın beyindeki faydaları. Birşey üzerine araştırma yapmak nöroplastisite meditasyon uygulamasının uzunluğu ve kalitesi arasındaki ilişkileri açıklamaya yardımcı olabilir, meditatörlerin gelişim aşamaları ve psikoterapi sonuçları. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var
meditasyon uygulamasının faydalarının zaman içinde nasıl biriktiğini daha iyi anlar.
Buna ek olarak, psikologlar ve diğerlerinin de ek olarak farkındalığı arttırmak için başka yollar keşfetmeleri gerekir meditasyona. Mevcut araştırmanın terapistlerin kendi bildirdikleri farkındalıklarını göstermediği göz önüne alındığında müşteri sonuçlarını geliştirir, daha iyi dikkat ölçümlerinin geliştirilmesi veya farklı olması gerekebilir
öz bildirim önlemlerine dayanmayan araştırma tasarımlarının kullanılması gerekir. Garland ve Gaylord
(2009) yeni nesil farkındalık araştırmalarının dört alanı kapsadığını ileri sürmüşlerdir: 1.
farkındalığa ilişkin öz-raporların aksine performansa dayalı farkındalık ölçütleri; 2. bilimsel
Budist geleneklerin savunduğu kavramların değerlendirilmesi; 3. kendini görüntüleme için nörogörüntüleme teknolojisi rapor verileri; ve 4. farkındalık sonucu gen ekspresyonundaki değişiklikler. Bunlar boyunca araştırma
çizgiler farkındalık anlayışımızı ve potansiyel faydalarını
psikoterapi.
Terapistlerin farkındalığını öğretmenin etkili ve pratik yolları üzerinde de araştırmalara ihtiyaç vardır.
uygulamaları. Gelecekteki araştırmalar, farkındalık uygulamalarının ve farkındalık meditasyonunun yollarını araştırabilir
stajyerlerin uygulamasına ve klinik gözetimine entegre edilebilir. Farkındalık temelli stres
indirgeme terapist kursiyerleriyle başarılı bir şekilde kullanılmıştır (örneğin, Shapiro ve diğerleri, 2007), teknik, terapistlerin farkındalık uygulamalarını kursiyerlere entegre etmeleri için basit bir yol olabilir. uygulama sınıfı veya grup denetimi. Gelecekteki araştırma soruları şunları içerebilir: Terapistler süpervizörleri ile klinik süpervizyonda farkındalık meditasyonu uygulaması süpervizörü etkiler denetçilerin ittifak veya ilişkisel becerileri? Grup olarak resmi farkındalık meditasyonunu yapar
grup uyumu, kişisel bakım, ilişkisel beceriler veya ölçülebilir ortak alanlarda staj veya staj yardımında psikoterapiye katkıda bulunan faktörler nelerdir?
Empati, merhamet, azalmış stres ve reaktivite üzerine sınırlı araştırmalar göz önüne alındığında, daha fazlası farkındalık meditasyon uygulamasının bu yapıları nasıl etkilediği ve ölçülebilir
hem stajyerler hem de terapistler için danışmanlık becerileri. Örneğin, farkındalık meditasyonu nasıl uygulama deneyimli orta kariyer veya geç kariyer terapistleri için empati ve merhameti etkiler
Sonuç olarak, farkındalık uygulamaları stajyer ve terapistlerin gelişimini kolaylaştırma potansiyeline sahiptir. başarılı psikoterapiye katkıda bulunduğu bilinen değişim mekanizmalarını etkilemektedir. Alanı psikoloji ayrıca neden sonuç ilişkilerini inceleyen gelecekteki araştırmalardan da yararlanabilir. farkındalık ve farkındalığın faydalarını daha iyi anlamak için arabuluculuk modellerine meditasyon uygulaması.
(Daphne M. Davis, PhD ve Jeffrey A. Hayes, PhD Temmuz / Ağustos 2012, Cilt 43, No. 7
Baskı sürümü: sayfa 64)
