Kaygı deneyimi tüm dünyada yaygındır. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, dünya çapında bir tür anksiyete bozukluğu yaşayan 264 milyon insan var. Bunun ötesinde, bu sınıflandırma kriterlerini karşılamadan anksiyete belirtileriyle mücadele eden sayısız kişi daha vardır. Her ne kadar bireyler ve bir kültür olarak çok ağır bir şekilde bize ağırlık veren bir sorun olsa da, endişeli duygularımızı anlamayı ve dikkatlice gözlemlemeyi öğrenmek yaşam kalitemizi artırmaya yardımcı olabilir. İç huzur, sakinlik ve memnuniyet duygumuzu arttırmanın yolları mevcuttur.
İster kendimiz endişeli duygular yaşayalım, ister tanıdığımız ve sevdiğimiz birinin bu deneyimlerle mücadele ettiğini bilelim, endişe ve bununla ilişkili semptomlar hepimizi etkiler. Bu modern zamanlarda güçlü yaygınlığı nedeniyle, kaygı anlayışımızı derinleştirmek kolektif evrimimiz için inanılmaz derecede önemlidir. Kaygıyı dikkatle araştırmak, içinde ve dışında yaşadığımız dünyayı güçlü ve olumlu bir şekilde değiştirmemize yardımcı olabilir.
Anksiyete nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, kaygı korku, endişe ve endişe deneyimidir. Hafif ve seyrek endişeli semptomlardan güçlü ve daha kalıcı anksiyete duygularına kadar, bu insan fenomenine ilişkin deneyimimiz kişiden kişiye değişir. Bir miktar korku ve endişe insan deneyiminde normal birer arınma olsa da, zihinde sürekli bir korku oyunu büyük acı çekmemize neden olur.
Endişe ve korku en temelinde zihinsel kavramlar olsa da gerçekten başımıza olumsuz bir şey gelmediğinde bile sanki olumsuz bir olayın içindeymişiz illüzyonuna sokan duygulardır.
Stres, endişe ve korku duyguları olumsuz bir olayın olma olasılığına karşı zihnin geliştirdiği davranış stratejilerine bürünebilir. Bu strateji ve tepkiler insandan inasan değişiklik gösterebilir. Böyle bir durum karşısında birisi kaçma davranışı sergilerken bir diğeri kalıp durumla yüzleşme, başka birisi ise öfke ve saldırma tavrı ile karşılık vermeyi seçebiliyor.
Son cümleden gözünüze çarpmıştır sanırım; tüm bu davranış setleri kişisel seçimlerdir aslında. Karşılaşılan durumun zorluğuna bağlı olarak seçilen tavır değişiklik gösterse de çoğunlukla hangi tavrın seçildiği kişinin davranış paterlerine bağlıdır.
Karşılaştığımız durumun içeriği ve zorluğu ne olursa olsun karşılık olarak verdiğimiz cevap yani tavrımızı seçme şansına sahip olduğumuzu anlamak ve bu farkındalığa erişmek, stres, endişe ve korku duygularıyla baş edip onları aşmamızda en önemli adımdır.
Aşağıda, korku, stres ve endişe duyguları ile karşılaştığınızda bunları otonom sinir sisteminizi harekete geçirmeden aşmanızı kolyalaştıracak teknik ve meditasyonlar bulunuyor.
Öncelikle içsel çalışmayı yapmanızı daha sonra meditasyonları dinlemenizi öneriyorum.
- Gerginlik, endişe, korku, panik veya kıyamet duygusu
- Geçmişten gelen olaylar veya geleceğe dair fikirler üzerine fiksasyon
- ‘En kötü durum’ senaryosunu beklemek
- Sinirlilik ve ajitasyon hissi
- Konsantrasyon zorluğu
- Uykuya dalmakta zorluklar
- Duyguyu düzenleme güçlüğü
- Etrafımızdakilerden çekilme
- Mevcut kalmakta güçlük
- Panik ataklar
Anksiyete ile ilişkili stres, vücudu çeşitli şekillerde tetikleyen ‘kavga veya uçuş’ tepkimizi başlatabilir.
Fiziksel olarak, kaygı şöyle görünebilir:
- Sindirim sorunları
- Yarış kalp
- Terlemek
- Baş dönmesi
- Sık idrara çıkma
- Kas gerginliği
- Uykusuzluk hastalığı
- Titreme veya titreme
- Nefes darlığı
- Genel bedensel rahatsızlık
MİNDFULNESS VE ANKSİYETE
Mindfulness ve farkındalık çalışmaları Kaygıyı Yönetmeye Nasıl Yardımcı Olur?
Farkındalık pratiği bize şu anki gerçekliğimizin gerçek doğasını gözlemlemek için gerekli araçları sağlar ve kaygıyı yeni bir ışığa sokan netlik kazanmamıza yardımcı olur. Dikkatin benimsenmesi, kaygının sağlıklı yönetimini aşağıdaki şekillerde teşvik eder.
Farkındalık bizi şimdiki zamana yeniden bağlar.
Geçmiş veya gelecek hakkındaki düşüncelerimiz zaman zaman çok gerçek gibi görünse de, şimdiki anı gözlemlemek için ne kadar çok pratik yaparsak (ki bu farkındalığın ana amacıdır), geçmiş ve gelecek hikayelerin ağırlığını bırakmak daha kolay hale gelir .
Mindfulness, dinlenme ve sindirim sistemimizi teşvik ederek stres tepkimizi azaltır.
Farkındalık uygulaması sayesinde kişi ‘savaş ya da kaç’ tepkisinden “dinlenme ve sindirim” sistemine geçer. Parasempatik sinir sistemimizin bir parçası olan bu sistem, kalbi yavaşlatır ve zihni sakinleştirir, genel refah duyumuzu geliştirir.
Mindfulness, beyni yeniden eğitmeye yardımcı olabilir.
Alışıldık düşünceler, inançlar ve ilişkili davranışlar (birçoğu endişeli duygularla bağlantılı olabilir), yaşamlarımız boyunca gerçekliğini sorgulamadan kabul ettiğimiz hikayeler inanılmaz derecede güçlüdür. Düşüncelerimiz üzerinde dikkatle kontrol sahibi olduğumuzdan, yeni sinir yolları oluşturarak beyni yeniden organize edebiliriz . Bunu yaparken, esenliğe ilham veren düşünceleri ve inançları kullanırız .
Mindfulness, stres faktörlerine karşı duygusal tepkimizi düzenlememize yardımcı olur.
Araştırmalar, farkındalık uygulamasının duyguları düzenlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Duygularımız hakkında daha fazla içgörü ve yönetim kazanmaya başladığımızda, endişeli düşünce ve hislerde kaybolma eğilimimizi azaltıyoruz.
Mindfulness, zihin-beden bağlantısı konusundaki farkındalığımızı artırır ve rahatlamayı destekler.
Fiziksel beden konusundaki farkındalığımızı derinleştirerek, fiziksel rahatlamayı (örneğin, alında sıkılık veya midede kasılma bırakarak) rahatlatabilir, zihin huzurunu da teşvik edebiliriz. Bu şekilde, zihin ve bedenin gerçekten ne kadar iç içe olduğunu anlamaya başlarız.
Farkındalık, kendi algımızı değiştirir.
Farkındalık pratiğiyle, kendimiz hakkında tuttuğumuz fikirleri değiştirmeye başlarız. Farkındalık pozitif özsaygıyı güçlendirerek gösterilmiştir kişinin kendine şefkat geliştirebilmesini teşfik eder. İç deneyimimizi daha büyük bir şefkatle gözlemleyerek, zorlu durumlar ortaya çıktığında yaşanan gerilimi azaltıyoruz.
Bilinçli Bir Zihniyet Geliştirmek
Endişeli duyguların ortaya çıktıklarında yönetilmesine yardımcı olmak için farkındalığı kullanmak için bilinçli bir zihniyet geliştirmemiz gerekir. Pratik, dikkatli bir zihni geliştirmenin en iyi yoludur, ancak başlamak için akılda tutabileceğimiz birkaç ipucu vardır.
- Mükemmellik arayışını bırakmak
Mükemmelliği amaçlamak, dikkatli bir zihniyetin korunması söz konusu olduğunda kaybolan bir nedendir, çünkü bu uygulamada mükemmellik yoktur. Farkındalık, belirli deneyimleri ‘doğru’ veya ‘yanlış’ olarak görmekle ilgili olmadığından, uygulamamızda mükemmelliğe ulaşma arzumuzu bırakmamız önemlidir.
- Deneyiminizi yargılamayı bırakmak
Kaygı duygularını yönetmeye yardımcı olmak için bir farkındalık uygulaması geliştirirken, yargılamayı bırakma pratiği yapmak çok önemlidir. Bu bir farkındalığın temelidir ve deneyimlerimizin ne olduğuna açılmamıza yardımcı olur. Herhangi bir duyguyu reddetmek, geçersiz kılmak ya da bir kenara itmek yerine kendimizle yüzleşmemize izin veririz. Onlara nefes alabilmeleri için yer verir, böylece bırakılmalarını sağlarız.
- Zihni kalp boşluğuna yönlendirin.
Düşüncelerimiz eski bir döngünün içinde hapsolduğunda dikkatimizi kalbe çekerek farkındalık pratiğimizi geliştirebiliriz. Dikkatimizi kalp alanına doğru hareket ettirerek, içimizden geçen her şeyi dürüst ve merhametli şekilde gözlemleme kapasitesini arttırabilirz.
