BAŞ AĞRISI İÇİN YİN YOGA SEANSI
Yin Yoga, geleneksel Çin Tıbbından oldukça etkilenmiştir. Çin Tıbbına göre baş ağrılarının nedeni, safra kesesi ve mesane merdiyenlerindeki enerjinin blokaja uğramasıdır. Yin Yoga ve Çin Tıbbında meridyenler vücuttaki enerji kanallarına verilen addır. Eğer baş ağrılarınız için bir akupunktur uzmanına giderseniz, bu meridyenler üzerinde çalışacaktır.
Yin Yoga pozları, belli başlı meridyenlerin geçtiği dokular ve kaslara yavaşça baskı uygulamayı hedeflemektedir.
Aşağıdaki poz serisinde safra kesesi ve mesane meridyenleriyle ilişkili doku ve kasların olduğu bölgelere yavaşça baskı yapan ve esnemesini sağlayan hareketler yer almaktadır. Aynı zamanda boyun ve omuzlardaki gerginliklerin gevşemesini sağlayan bazı üst beden pozları da bulunmaktadır.
(Eğer boynunuzda incinme varsa veya bazı pozların size iyi gelmeyeceğini hissediyorsanız, uygulamadan önce bir doktordan öneri almanızda fayda vardır.)
1.Başlamadan önce, kendinize tüm bedeni gözden geçirmek için beş dakika ayırın. Bugün bedeninizde ne oluyor tamamen tarafsız ve yargısız şekilde izleyin. Matınıza neler getirdiğinize yargısızca bakmaya çalışın. Dün gece nasıl uyudunuz, iyi beslendiniz mi? Ağrı veya sızı hissi var mı herhangi bir yerinizde? Enerjik, gevşemiş ve mutluluk hissi olan yerleriniz var mı bedeninizde?
Zihnen bedeninizin içinde bulunduğu durumu tüm detayları ile gözlemleyin, bedeninizden aldığınız bu veriler bugünkü egzersizi nasıl etkileyeceğini anlamanızı sağlayacaktır. Bu sayede farkındalığınızı ve nefeslerinizi bedeninizde ağrı veya rahatsızlık hissettiğiniz yerlere yönlendirirken diğer bölgelerde hissettiğiniz rahatlığı kutlama fırsatı bulursunuz.
2.Ayakkabı bağı pozu, safra kesesi meridyenini hedeflemektedir. Poza girmek için rahat bir şekilde bağdaş kurup oturun. Sağ bacağınız önde olsun. Sonra sol bacağınızı sağ kalça kemiğinizin dışına gelecek şekilde yerleştirirken her iki dizin de üst üste olduğundan emin olun. Yavaşça ayaklarınızı kalçalarınızdan uzaklaştırın.
Gerilimi azaltmak adına yerdeki ayağınızı uzatıp altınıza katlanmış bir battaniye koyabilirsiniz veya bir bolsterın kenarına oturabilirsiniz.
Yavaşça sağ kulağınızı sağ omuzunuza doğru düşürürken boynunuza lateral flexion getirin. Bu şekilde bir ya da iki dakika kalın.
Şimdi başınızı ortaya getirin ve ellerinizi boynunuzun arkasında kenetleyerek ve dirseklerinizi birbirine doğru yaklaştırarak boynunuzun arka kısmını esnetin. Başınızı öne doğru bırakırken kollarınızın ağırlığının boyun omurlarınızda esneme sağlamasına izin verin.
Başınızı yavaşça ortaya getirin bu kez esnemeyi sol tarafınızda yineleyin. Sağ ayağınız üstte kalmaya devam etsin.
Hareketi diğer tarafta da tekrarlamak için büktüğünüz ayağınızı arkanıza alın. Sol ayağınız bükülü kalsın ve olduğu yerde dışarıya doğru dizler 90 derece olacak şekilde döndürün.
3.Bacaklarınızın yerini değiştirin ayakkabı bağı pozunu diğer tarafta da tekrarlayın. Bu kez kartal duruşu için kollarınızı birbiri içinden geçirin ve her iki tarafta bir iki dakika bu şekilde kalın.
Sonra kollarınızı serbest bırakın, öne doğru kıvrılın ve dirseklerinizi blokların üstüne koyarak dinlendirin. Blokların yüksekliği öne kıvrılma eğiminize bağlı olarak ayarlanmalıdır.Burada ellerinizi Kali Mudra’ya getirin (tüm parmaklarınız işaret parmaklar birbirine dayanacak şekilde kenetlensin), işaret parmaklarınızı gök yüzüne doğru olsun. Göğüs kafesiniz ve başınız kollarınızın arasına doğru dökülürken iyice gevşesin. Bir iki dakika bu şekilde kalın.
4.Bacakları ayırarak öne eğildiğiniz poz mesane meridyeni üzerinde etkili olurken bununla birlikte iki yana dönmeniz safrakesesi meridyeni üstinde çalışır. Bu poza girmeden önce bacaklarınızı ileriye uzatın ve sonra açabildiğiniz kadar iki yana açın, eğer ihtiyaç duyarsanız yine bir battaniyeyi kıvırarak üstüne oturun böylece öne doğru kıvrılmanız kolaylaşır. Öne doğru kıvrılın ve üç dakika burada kalın.
Şimdi dönerek harika Janu sirsasana varyasyonuna girin. Üç dakika burada kalın ve diğer tarafta da üç dakika yaparak tamamlayın bu hareketi.
Şimdi sırtınızın üstüne gelin dizlerinizi kırın ve ayak uçlarınız yere yerleştirin. Dizleriniz yavaşça sağa ve sola hareket ederek 1 dakika devam edin.
5.Sırt üstü kelebek pozu için ayaklarınız ucunu birleştirin ve bacaklarınızı ayaklar kalçalardan bir mitar uzak olacak şekilde uzatın. Bu konumdayken baldırlarınızın latına bir bolster koyabilirsiniz. Bu hareketi yaparken baldırların dışında bir esneme oluyorsa safrakesesi meridyeni üzerinde alışıyorsunuz demektir. Eğer esneme hissi baldırların iç kısmındaysa mesane üzerinde çalışıyor demektir. Burada beş dakika durun. Dilerseniz 15 dakikaya kadar kalabilirsiniz.
6.Tırtıl pozu, mesane meridyenini dengelemeyi hedefler. Bacaklarınızı uzatıp oturun ve belinizden öne doğru bükülün omurganız eğimlenebilir. Başınızı aşağıya bırakabilir veya hafifçe kaldırabilirsiniz.
Tırtıl pozda beş dakika kalın, veya iki dakika bu pozda üç dakika da salyangoz veya halasana dediğimiz pozda kalabilirsiniz. Eğer boyun sorununuz varsa buna girişmeyin.
Pozun simetrisini yapmak için dirseklerinizi kırıp kollarınızın üstüne dayanın, dizlerinizi kırıp ayak tabanlarınızı mata koyun. Kendinizi iyi hissedeceğiniz ufak salınmalar yapabilirsiniz.
7.Dizlerinizin üstine gelin, kalçalarınız dizlerinizle aynı hizada ve 90 derece açıda olacak şekilde bedenin üst kısmını alnınız yere inene kadar yere doğru getirin, kollarınızı başınızın her iki yanında ileriye doğru uzatın. Kalp merkezinizi mata doğru yavaşça bırakın.
Bir blok yardımıyla alnınızı yerden biraz yüksekte tutmanız da parasempatik sinir sisteminizi aktive edecek dolayısıyla da sindirim sisteminiz çalışmaya başlar. Bu noktada dilediğiniz kadar kalabilir veya üç dakika sonra pozdan çıkabilirsiniz.
Buradan ellerinizin üstünde yürüyerek geri gelin ve yavaşça sırt üstü uzanın. Kollarınızı iki yana açın ve ayaklarınızı yukarıya 90 dereceye kaldırın. Dizleriniz ve eklemleriniz gevşek olmalı. Bu simetrik dengeleme hareketin keyfini çıkarın bir dakika kadar.
8.Son pozumuz tek dizi kırarak uzatma şeklinde olacak. Bu noktada dizlerinizi kırıp göğüs kafesinize çekin ve sarılın. Sağ ayağı bükülü tutun ve sol ayağınızı mata uzatın. Şimdi sağ dizinizi tutarak bedeninizin sol yanına doğru indirin, bedeninizi rahat bırakın, özellikle sağ omzunuzu tamamen gevşetin ve mata doğru bırakın. Sağ dizinizi yere olabildiğince indirin sağ bacağınız sol baldırınızın üstünde olsun. Sağ kolunuzu yere bırakın ve başınızı gerisine doğru uzatın. Kolunuz kulağınızın yanından uzansın veya rahat bir açıyla uzansın. Kendiniz için en rahat ve gevşek olabildiğiniz şekli bulmayı araştırın. Sağ kolunuza doğru bakmanız daha derin esnemenizi sağlayacak boyun omurlarınızı rahatlatacaktır. Dört dakika burada kalın ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Bel omurlarını burarak döndürmek mesane meridyenini etkiler, sırt omurlarına doğru olan burulma safrakesesi meridyenini etkiler ve her ikisi de hedeflediğimiz şeylerdir. Bu pozda dizleri doksan derece kırıp pozun içinde iki dakika kaldıktan sonra dizi biraz daha yukarı çekerek iki dakika daha kalmak pozun en derin etkilerini ortaya koyar.
Hareketi diğer tarafta deneyimlemeden önce dizleri göğsümüze çekip sarılarak bir dakika kadar burada kalalım.
9.Savasana pozu için sırt üstü uzanın beş dakika kadar boyun ve baş bölgesindeki gerginliği rahatlatın ki bunu yapmanız muhtemel baş ağrılarınızın azalmasına veya ortadan kalkmasına yardımcı olacaktır. Bu şekilde uzanırken dilinize ve oradaki hisse odaklanın, bırakın gevşesin ve ağırlaşsın, gözlerinizin arkasını gevşetin ve çenenizi serbest bırakın, alnınızdaki gerilimleri rahatlatın, başınızın iki yanına odaklanın ve gevşetin, en sonunda boynunuzu ve omuzlarınızı tamamen yumuşatın ve gevşetin.
Umarız bu akıştan keyif almışsınızdır. Her sabah uyandığınızda ağrısız ve rahatlamış bir baş ile güne başlamanızı dileriz.
Yukarıdaki Yin Yoga çalışması www.yogainternational.com sitesinden çevirilmiştir.